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为什么建议瑜伽初学者的日常练习,从这8个体式开始?
分享8个经典瑜伽体式
建议你作为日常练习
每天坚持练习,不仅能提高身体的柔韧性和力量,还可以提升身体能量,坚持是关键。
1、山式
山式能够帮助建立根基力量,改善含胸驼背等不良体态,是瑜伽人必练的体式之一。
练习步骤:
山式站立,双脚并拢,大脚趾相触髌骨上提,腹部内收,锁骨展开双手放在身体两侧,双肩向后向下头中正,眼睛看前方,保持1-2分钟
2、树式
树式属于单腿平衡体式,可以很好地锻炼平衡能力以及专注力,强化小脑及脑垂体。
练习步骤:
坐立,双脚分开与髋同宽,双手扶髋移重心到左脚,屈右膝,抬右脚向上右脚掌贴左大腿内侧,脚跟靠近会阴吸气,双手上举,侧腰延展向上呼气,双肩向下沉,髋部中正保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、站立前屈
前屈能够舒缓脑细胞,让人感到平静镇定;同时能够伸展腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,非常适合久坐的上班族。
练习步骤:站立,双脚并拢或分开与髋同宽吸气脊柱延展,呼气前屈向下腹部找向大腿,鼻尖贴小腿坐骨向上找天花板,双手向后保持5-8个呼吸,慢慢还原
4、下犬式
下犬式作为经典体式之一,常常作为过渡和休息体式出现课堂上,能够放松身体,消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力。
练习步骤:俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾吸气准备,呼气手推地,坐骨向上背部延展,双腿伸直,脚跟向下踩大腿根向后推,保持5-8个呼吸
5、猫牛式
俗话说,“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”。猫牛式能够很好地灵活脊柱,让人更年轻,建议每天练习。
练习步骤:四角跪姿,双手在双肩的正下方双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向脊柱一节一节、有控制的滚动配合呼吸,动态练习5-8组
6、斜板式
斜板式能够调动全身肌肉,对力量和耐力都有一定的考验,可以达到全身塑形的效果。
练习步骤:俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾吸气准备,呼气手推地,躯干离地保持肩膀、髋部、膝、脚踝在一条直线双肩放松,腹部内收,腿内侧上提眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原
7、束角式
束角式可以帮助打开腹股沟,有助于排毒,使肾脏,前列腺和膀胱保持健康,适合久坐党多多练习。
练习步骤:坐立,双手拨动臀部向后向外屈双膝,脚跟靠近臀部,脚掌相对双手抓住脚掌,吸气脊柱立直向上呼气身体前屈,膝盖向下找地板双肩向下放松,保持5-8个呼吸
8、头倒立
头倒立被誉为瑜伽体式之王,有着非常多的好处,是瑜伽人冻龄的秘籍。初学者建议在老师指导下靠墙练习。
练习步骤:双手十指交扣,头顶心点地呼气拎髋向上,双脚向前走背部立直,启动核心,双腿向上双脚并拢,脚后跟蹬向天花板保持几个呼吸,还原向下休息