练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。

　　因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。

　　

　　今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难

　　不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？

　　1、站立前屈

　　补充要点：转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提大腿后侧肌肉延展下沉

　　2、树式

　　补充要点：屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推脚用力向下踩，大腿收紧向上提

　　3、鹰式

　　补充要点：缠绕腿尽量内旋内收支撑腿大腿收紧，向上提双手臂内收，手掌互推有力

　　4、三角式

　　补充要点：大腿肌肉收紧向上提髋部胸腔向上向外打开上方手臂向上延展有力

　　5、战士2式

　　补充要点：后方腿外旋，大腿收紧上提胸腔打开上提，腹部微微收紧大臂外旋，小臂内旋双手臂向两侧延展

　　6、侧角式

　　补充要点：伸直腿外旋，大腿收紧向上提屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展

　　7、半月式

　　补充要点：核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提脚用力向下踩，上方手臂向上延展上方脚用力向后推

　　8、加强侧伸展

　　补充要点：骨盆向前转动，大腿收紧上提髋部等高，脊柱延展

　　9、战士1式

　　补充要点：屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向腹部收紧上提，背部延展向上伸直腿髋部尽量向前

　　10、战士3式

　　补充要点：手臂与双腿是向两侧不同的方向延展支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧臀部收紧，背部延展，大臂外旋

　　11、战士3式+扭转

　　补充要点：脊柱要先延展，再扭转上方手臂要尽量延展后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定

　　12、高弓步+扭转

　　补充要点：后方腿尽量伸直延展，髋部向上两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转

　　13、双角式

　　补充要点：双脚内侧向下踩大腿前侧收紧向上提脊柱延展，上背部激活斜方肌向后向上，手肘内夹

　　14、手杖式

　　补充要点：大腿前侧收紧向上提腹部收紧，胸腔打开上提双腿推地，脊柱向上延展肩胛骨向中间夹

　　15、坐立前屈

　　补充要点：骨盆向前转动，肩部打开变宽斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展

　　16、单腿背部前屈

　　补充要点：骨盆向前转动，屈膝腿外旋肩部变宽放松，颈部延展

　　17、束角式

　　补充要点：大腿外旋，坐骨压实垫面脊柱向上延展，胸腔打开肩部下沉，斜方肌向后向下

　　18、下犬式

　　补充要点：大小腿前侧收紧上提，后侧延展骨盆向前转动，脊柱延展肩部放松下沉，斜方肌向后向上大臂外旋，小臂内旋

　　19、上犬式

　　补充要点：腹部微微收紧，胸腔打开上提双手臂用力推地，大腿前侧延展

　　20、蝗虫式

　　补充要点：胸部打开上提，双肩变宽下沉斜方肌向后向下，臀部微微收紧腹部收紧，腰背部肌肉加强

　　21、弓式

　　补充要点：双腿与双手的拉力，尽量将身体打开核心收，背部有力，胸腔打开双腿向中间夹，下巴微微内收

　　22、骆驼式

　　补充要点：大腿后侧臀部收紧上提小腿脚背压垫面，胸腔打开腹部大腿前侧延展

　　23、小桥式

　　补充要点：腹股沟，髋部打开，胸腔打开臀部收紧，大腿前侧收紧上提双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向双手臂用力向下压垫面

　　24、反斜板式

　　补充要点：腹部收紧，大腿前侧收紧上提髋部打开，双手推地大腿后侧臀部收紧向上提

　　25、轮式

　　补充要点：双手双脚用力向下压垫面背部肌肉收紧，核心微微内收腹股沟髋部打开胸腔打开，尽量向前向上推

　　26、船式

　　补充要点：核心收紧，脊柱延展大腿收紧向上提双肩放松下沉，脖子放松延展

　　27、仰卧脊柱扭转

　　补充要点：右侧肩部不要离开垫面并与扭转的力做对抗

　　28、神猴式

　　补充要点：髋部等高，朝向正前方前方大腿前侧收紧上提胸腔打开，腹部微微收紧后方腿臀部收紧上提